昨年に続き、今年もコロナで、私たちの生活は制限されています。不要不急の外出を控え、おうちで過ごす時間が圧倒的に長くなったのではないでしょうか？それにともない、心身のストレスも多くなったことと思います。
おうち時間が増えると、身体活動量が減って
- 体重が増加した
- 〇〇kg太ってしまった
といった方も非常に多いのではないかと思います。
ダイエットには欠かせない食事制限と運動。中には食事制限だけで痩せられるとうたった健康食品も販売されているかと思いますが、私は疑問をもっています。
今日は私が考えるダイエットについて少し書いてみたいと思います。
食事制限だけでダイエットができる？
食事制限だけでダイエットができるかどうか、これはイエスでもあり、ノーでもあると考えます。ただし、
- 健康的に痩せたい。
- リバウンドなく継続的に痩せたい。
- 美しく痩せたい。
と考えるなら、食事制限だけのダイエットはあまりお勧めいたしません。
「食べるだけで」「飲むだけで」ダイエットできるという健康食品は、カロリーコントロールをされているものが多いと思います。
極端にカロリー制限、食事制限をすれば、痩せることはできるかもしれませんが、体を作るために必要な栄養素は十分に摂ることはできないでしょう。結果、健康的に、そして美しく痩せることはできません。
ではどのようにカロリーコントロールをしていけばよいのでしょうか？
実は、1日に摂ってよい推定カロリーの目安が厚生労働省の資料にあります。この１日の摂取カロリーの目安を守れば、極端に太ることも痩せることもないし、逆にカロリーを摂りすぎると脂肪として蓄えられるので、太る。あくまで目安ですが参考になると思います。
自分が1日にどれだけのカロリーを摂取してよいのか知る事。これは健康的にダイエットするためには必要最低限、必要な知識といえると思います。
（推定エネルギー必要量）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 30～49歳 | 2300 | 2700 | 3050 | 1750 | 2050 | 2350 |
| 50～64歳 | 2200 | 2600 | 2950 | 1650 | 1950 | 2250 |
| 65～74歳 | 2050 | 2400 | 2750 | 1550 | 1850 | 2100 |
| 75歳以上 | 1800 | 2100 | – | 1400 | 1650 | – |
表に身体活動レベルというのがありますが、Ⅰから順に低い、普通、高いとなります。具体的には、
- Ⅰは自宅にいてほとんど外出しないレベル
- Ⅱは自立して普通に生活をしているレベル
- Ⅲは普通に生活をしているプラス運動も行っているレベル
といえるでしょう。たとえば、普通の身体活動レベルである40歳の女性なら、1日の推定カロリーは2050カロリー。1食で683カロリー食べられる計算になります。
体にとって必要な栄養素はしっかりと摂りながら、カロリー摂取の基準をしっかりと守る事。まずはここからはじめてください。
ダイエットは、食事制限プラス運動である理由
体を作る上で大切な栄養素は必ず摂る必要があるために、極端な食事制限やカロリー制限はよくないことを上述のとおりで、お分かりいただけたことかと思います。
ですので、食事はしっかり摂って、その上で、運動でカロリーを消費するのが、もっとも健康的で美しく痩せられるダイエットだといってよいでしょう。
特に女性の方は、男性に比べて筋肉量が少ないため、ダイエットに運動を採り入れるメリットがあります。
筋肉は熱量を多く産生する部位です。
筋肉が鍛えられれば、熱を産生する力が強まりますから、より代謝がよくなり、食事制限だけでダイエットするよりも、より効果的にダイエットができ、またリバウンドも少なくなるはずです。
有酸素運動がダイエットに効果的であるといわれますが、無酸素運動（筋力トレーニング）を組み合わせたほうがより効果があがるといわれています。
継続できる運動こそがダイエットに繋がる
ここまで食事だけのダイエットに無理があること、運動を組み合わせることがダイエットに繋がることを書いてきましたが、運動を継続することは結構大変です。
特にダイエットを始めようと考えている方は、もともと身体活動量が少なく、運動もほとんどされたことがない方が多いのではないでしょうか？
そんな運動経験が乏しい人がいきなりハードトレーニングをすると、継続できるかも疑問ですし、怪我をする可能性だってあります。
ですので、ダイエットの成功は継続できる運動を見つけることが鍵であります！
ここでは、ダイエットの成功の鍵となる簡単に継続できる運動を紹介していきます。
ラジオ体操
なんといってもストレッチ体操の定番、ラジオ体操です。学校や会社など朝の決まった時間にラジオ体操をしていたという経験のある方も多いのではないでしょうか？
世の中には、「ダイエットに効く簡単体操」というものが山ほどあふれています。しかしながら、この体操を継続できた方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？
実は、いくら簡単であっても、それを１から覚えるのは結構ハードルが高い。また、それをずっと覚えていられるのもハードルが高いです。
ラジオ体操なら、小さい頃から体に染みつかせている体操なので、１から覚える必要もなければ、それを忘れていることもありません。
だから、続けやすい。
ラジオ体操はストレッチ体操ではありますが、しっかりと部位を意識して行えば、交感神経を刺激できる運動となりますので、おすすめです。
YOUTUBEで見つける10分間体操
コロナ禍で、家で過ごす時間が多くなり、太ってしまった方、かなりいらっしゃるようです。そんな人を対象とした体操が、今、YOUTUBEでは流行っているようです。
YOUTUBE動画がよいところは、見ながら真似をして体操をできるという点です。
見ながらできる体操なので忘れることはありませんので、ハードルは低めです。10分間が長いなと思う人は5分間体操でもよいと思います。
Marina Takewakiさんの動画は10分くらいの痩せる運動がたくさん紹介されています。会員登録も200万人を突破されている人気YOUTUBERさんです。
ちょっときついと感じるくらいがよいのですが、まさにMarina Takewakiさんの運動はそういった運動がたくさんアップされているのでおすすめです。
一度トライしてみてもよいと思います。
腹筋やスクワット
個人的には、一番おすすめなのが定番の腹筋やスクワットです。15回を1セットとして3セットくらい行います。結構、きついですし、ハードルが高いような気もしますね。
継続するポイントは、家族や恋人と一緒にやるということです。みんなでやれば、多少ハードなトレーニングも途中で挫折する可能性が低いです。
腹筋やスクワットは誰もが知ってますし、また時間にすると短時間です。そして適度な負荷を筋肉に与えることができます。
ジョギングやウォーキングといった有酸素運動をご紹介しようとも思ったのですが、これらの運動は、天候に左右されて、それを理由に挫折しやすいかなとも思いました。天候に左右されるくらいの意思ではそもそも痩せることはできないとは思いますが、太っている方というのは、そのくらい運動に抵抗がある方が多いのも考慮してのことです。
食事はバランスよく。運動を組み合わせるのがダイエットの基本
いかがでしたでしょうか？食事制限だけでは健康的なダイエットが難しい理由をお分かりいただけたのではないでしょうか？
- カロリーはしっかりとコントロールする。
- 食事をおろそかにはしない
- 運動を組み合わせる
様々な制限があり、大変ではありますが、やはり本気で痩せたい。健康的に美しく痩せたいという方は、必須項目であるといえます。
栄養素は偏らずバランスよく摂取します。流行りの糖質制限ダイエットもありますが、糖質を全てカットする極端なダイエットもまたＮＧです。
しかし、食生活を見直してみて糖質を摂りすぎているという方は、私の知っている限りでも、かなり多いので、摂りすぎている糖質は控えめに、逆に体を作るたんぱく質をしっかりと摂るようにしたいですね。特に間食で糖質をたくさん摂っている方は、間食を黒豆などに替える黒豆茶ダイエットもおすすめです。
（むくみや水太り体質の方のダイエットに関する参考記事はこちら↓）
【黒豆茶は足のむくみや水太り対策におすすめ。水の巡りをよくする習慣とは】
★当店人気ＮＯ１。黒豆茶の購入ページ
テレビで仰天チェンジで痩せた方を見てみても、必ず食事制限に加えて運動をされている様子ですね。ダイエットは思った以上に長期間かかり、大変だと思います。
「食事だけで」「カロリーコントロールだけで」簡単に痩せるという文言に騙されることなく、地道な努力で健康的なダイエット。皆様、ぜひ目指してください！