続けられる運動を見つけよう

健康を考えるうえで、適度な運動は欠かせません。

私は小学生のころ、家から20~30分かけて歩いて学校へ通っていました。また、中学では自転車で、20分くらいかけて通っていました。もちろんクラブもしていました。

生まれてから50年。今まで太っているといわれたことは一度もありません。子供のころに自然に運動し、体を作ったことで、代謝がよく、今の健康体があると今でも思っています。そのくらい運動は体を作る上で欠かせないと思っています。

しかし、そんな私も、今は仕事が忙しくほとんど運動ができていません。これから先の健康を考えると不安で仕方がありません。

とはいえ、実は仕事が忙しい人でも工夫をすれば、運動はできます。できるだけ、

「運動しなければ」

と気負わず、少しずつでも続けることが大事です。

実は私が学校に歩いて通っていたというお話をしましたが、これは運動ではなく、正確にいうと、身体活動といいます。

運動の定義は、健康の維持、増進や楽しみといった目的をもって余暇時間に行うものです。日ごろ、運動不足といわれる私たちですが、時間ができるようになる60代以降の世代の運動量はそこまで減っていないという統計がでています。

むしろ、車社会、ICTの現在社会において、身体活動量が減っています。

この身体活動量を増やす方法として厚生労働省が、プラス10を提唱しています。プラス10とは、1日10分間、体を動かす時間を増やそうということです。

これはとてもよい提案だと私は思います。

国立健康・栄養研究所が行った調査では、60%以上の方が、1日1000歩(10分間)多く歩くことができると答えたそうです。しかし、これが30分間になるとできると答えた方の割合は2%まで減ったそうです。

プラス10という数字は、無理なく身体活動量を増やせるちょうどよいラインだということです。そして10分間なら、様々な工夫で、運動を意識しなくても行えるラインでもあるといえます。

プラス10は、続けて10分間しなくてもよいです。5分間、5分間と分けてもよいですし、1日合計10分間をプラスできればよいのです

ここでプラス10の具体例を書いてみたいと思います。

  • 通勤のときに1つ先の駅まで歩く
  • エレベータを使わず、階段を使う
  • 大型ショッピングセンターに買い物に行く
  • バスや電車では座らず立つ
  • 子供と遊ぶ
  • ラジオ体操を行う
  • Youtubeで10分間の体操動画をする

などは、気軽に行うことができると思います。

体操は、なかなか意識しないとできないものでハードルが高いようにも思いがちですが、ラジオ体操等は、会社などの朝礼で行われているところもあります。

Youtube動画では、気軽に無理なく体操ができるように5分や10分といった時間で終わるような工夫された動画がたくさんあがっています。

習慣化できれば、よいプラス10になると思います。

有酸素運動

肥満やダイエットを意識される方は、少しハードルが高くなりますが、運動にも目を向けたほうがよいです。

有酸素運動は、たっぷりと酸素と体内に取り込む運動で、ウォーキングやジョギングといったものです。

ダイエットで気軽に始めやすい運動といえば、有酸素運動ではないかと思います。有酸素運動の基本は、歩く事、走る事です。

運動の強度(メッツといいます)によって、効果が変わってきますが「ちょっと、きついな~」くらいの負荷をかけることが効果的な運動方法です。

参考:メッツ

  • 1メッツ 座っている状態
  • 2メッツ 立っている状態
  • 3メッツ ゆっくり歩く
  • 4メッツ 普通に歩く
  • 5メッツ 早く歩く
  • 6メッツ ジョギング
  • 7メッツ ランニング

1メッツあがるごとに消費効果はアップします。

ジョギングやランニングが習慣化できる人はよいと思うのですが、正直、今から習慣化するのは、なかなか難しいなと思う方も多いと思います。

ですが、そういった方は、身体活動量を行う上で、工夫をすればいいと思います。

たとえば、1歩の歩幅を広くしてみること。坂道や階段を意識して上ってみること。正しい姿勢で歩くなどで、強度(メッツ)をあげることができると思います。

無酸素運動

無酸素運動は主に筋力トレーニングです。筋力を鍛える運動です。無酸素運動は有酸素運動と組み合わせて行うと、よりダイエットには効果的です。

特に女性の方は、男性に比べて筋肉量が少ないため、熱量を産生する力が弱いです。

有酸素運動をしてもなかなか痩せないという女性の方は、熱量を産生する力が弱いかもしれません。

そのため、筋力トレーニングで筋力を鍛えながら、有酸素運動も同時に採り入れると、代謝がよくなり、おすすめです。

とはいえ、有酸素運動も無酸素運動もどちらも行うのはハードルが高いため、まずはどちらか、継続できそうな運動からはじめるとよいです。

柔軟運動(ストレッチ)

柔軟運動とは、いわゆるストレッチ体操のことです。ちなみにストレッチにも、動的ストレッチと静的ストレッチと種類があります。

ラジオ体操は動的ストレッチで交感神経を刺激できる体操ですが、ここでいうストレッチは静的ストレッチで、柔軟体操であったり、ヨガであったりをいいます。

実は、柔軟体操、ヨガといった静的ストレッチは、副交感神経を刺激する運動で、ストレス社会で自律神経に乱れがあると自覚されている方には、おすすめの運動なんです。

仕事などで忙しくなかなか時間が取れないというのが本音だと思いますが、本気で悩んでいる人には、ヨガを採り入れてみるというのもいいと思います。

ということで、今回は運動について書いてみました。

プロフィール
この記事を書いた人

黒豆ドリンク開発のパイオニア。 丹波の恵みの代表。
黒豆を健康増進のために活用いただけるヒントを発信したいとの思いから、健康関係をコツコツと勉強しています。▽文部科学省後援 健康管理能力検定3級に続き、2級にも合格。健康リズムカウンセラー、生活リズムアドバイザー。現在、健康マスターエキスパートの勉強中です。

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