ダイエットは特に女性にとって永遠のテーマだと思います。また男性も、内臓脂肪型肥満で健康上ダイエットを意識される方も多いと思います。
ただしダイエットは間違った方法で行うと健康を損ねる危険性があります。
私が思うダイエットについて
太っている人は食生活をまず見直す
ザ・世界仰天ニュースという番組をご存じでしょうか？番組の中に「仰天チェンジ」という名物企画があります。
体重が100Ｋｇとか、昔太っていた人が痩せて、企画名とおり、痩せて「仰天チェンジ」をするというものです。
私はこの番組が大好きでよく見るのですが、よく努力して痩せられたな～と感心したり、時には、驚くほど、綺麗になられたり、かっこよくなられたりする姿にびっくりしたり、前向きで本当に楽しい企画だなと思ってみています。
この仰天チェンジをみて思うことがあります。
テレビでは少々誇張されているのかもしれませんが、太っている方は、決まって、ものすごい量の食事を摂取している。仰天チェンジした姿をみて、
「きっと食事量を正常に戻しただけでも、かなりのダイエット効果があったであろうな～」と思うのです。
これは私のあくまでも思うところ、印象であります。
食事の摂取量と身体活動量のバランス
普段の食事量と活動量がイコールであるならば、体重は大きく増えることはありません。
上述しましたが、太っている方は、やはり食べ過ぎです。もっと細かく言うならば、活動量を上回る食事量を摂取しているということになると思います。
自分が食べ過ぎであるかどうかは、１日にどのくらい食べてよいのか目安を知っておくことが必要です。
日本人の食事摂取基準によれば、20～40代の女性なら、大体1950～2000kcalが１日の必要エネルギー。1食あたり650kcalくらい食べてよいということになります。※男性なら2600kcal
参考：日本人の食事摂取基準
最近では、カロリー表示があるレシピアプリがたくさん出ているので、アプリを参考にカロリーを確認しながら食事をするのもいいです。
ダイエットは運動が大事
飲むだけで。食べるだけで。ダイエットができるというダイエット食が多く販売されています。これは仰天チェンジできるくらいに太っている方には効果があるかもしれません。しかし、ある程度まで体重が減ったあとに、この方法で痩せるのは大変だと思います。また健康的に痩せるのも難しい。
ダイエットの原理原則は、食事摂取量と活動量のバランス。と考えればカロリーを抑えればいいんだと考える方もいらっしゃると思いますが、健康的に痩せるには、それでは限界があります。
体脂肪は、１ｋｇあたり７，０００kcalにも相当します
つまり、この体脂肪を１ｋｇ減らすためには、相当なカロリーを制限する必要があり、食事制限だけで急激に体重を減らそうとすると体自体を壊してしまいます。
やはり、ダイエットには食事制限に加えて運動をすることでカロリーを消費することも大事になってきます。
運動には、有酸素運動と無酸素運動（筋力トレーニング）があります。どちらの運動もよいですが、負荷がかかりすぎて続かない運動に意味はありません。
体で熱を作る（カロリー消費）一番の部位は、筋肉であるので、筋肉を鍛えることも代謝につながります。
食事制限でたんぱく質を制限してしまった場合、たんぱく質を原料として作られる筋肉がうまく熱を生み出すことができません。
そのため食事制限をしても、代謝が悪くなかなか痩せることができない。また、痩せてもリバウンドするといったことになります。
私は50歳になりますが、生まれてこの方、太ったという経験がありません。また、人よりよく運動をしているわけでもありません。
ただ、小学生、中学生のときは、歩いて、また自転車で20～30分かけて学校に通っていました。もちろんクラブもしていました。その時に筋肉が鍛えられて代謝がよくなったのかもしれないなと思っています。
ただ、これについては科学的根拠はありません。（笑）
体重計に乗る習慣を
ダイエットを維持継続するために、体重計に毎日乗るのはとてもよい習慣だと思います。体重計は、体重だけでなく、ＢＭＩや体脂肪率が計測できる体重計が絶対にいいです。
よく体重が１ｋｇ減った等で一喜一憂される方がいらっしゃいます。ダイエットを意識するうえで、とても大切な意識ですが、体重だけでなくＢＭＩや体脂肪率などのバランス指標も大事にしてほしいです。
見た目はそれほど太っていないように見えても、実は脂肪が多い「隠れ肥満」というものがあるからです。
体重計で見るべき指標
ＢＭＩ
ボディマス指数といい、Body Mass Indexを略して、ＢＭＩがあります。体重と身長の関係性からはじき出される肥満度を表す指数です。
体重（kg)÷【身長（m)の2乗】
で計算できます。例えば私ですが、180ｃｍで体重は60ｋｇです。計算式は
60÷（1.8×1.8）=18.5
という具合です。
日本肥満学会の基準では、18.5以上25未満が標準、18.5未満がやせで、25以上で肥満。22が一番標準で、病気になりにくいとしています。
私の場合は、ぎりぎり標準ですが、もう少し太る必要がありますね。
体脂肪率
ＢＭＩと似た指標で、体脂肪率があります。ＢＭＩで標準であっても、体脂肪率が高い場合は、隠れ肥満といえます。そのため、重視するのは、体脂肪率であるという意見も多いです。私も体脂肪率を重視します。
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があり、どちらもあわせて体脂肪といいます。
体脂肪率の計算式は非常に複雑です。
そのため、体脂肪率を計測する体重計を購入して測るのが一番よいです。
体脂肪率については
- 男性
- 20％以上 軽度肥満
- 女性
- 30％以上 軽度肥満
と基準にされているところが多いです。
女性は、体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスが乱れたり月経不順などのリスクがありますので、基準は高めに設定されています。
男性は15％前後が理想。女性は、20％以上25％未満といったところでしょうか。女性は20％以下になると、上述したとおり、ホルモンバランスが乱れるなど健康上に問題が出てきますので、20％以上は確保したほうがよいそうです。
除脂肪体重
近年は除脂肪体重（ＬＢＭ）を測れる体重計もあるようです。スポーツ選手が
「除脂肪体重を増やせ」
と言っているのを聞いたことがありますが、除脂肪体重とは、漢字の通り、脂肪を除いた体重のことです。
体重-脂肪＝除脂肪体重
ですね。
筋肉や骨、臓器など生命を維持するために必要な部位についてはしっかりと重さを維持し、内臓脂肪をはじめとすると生活習慣病の原因となる脂肪を燃やそうということです。
体重が減ったとして、筋肉で体重が落ちたのか、脂肪で体重が落ちたのか？
もちろん、必要な筋肉は維持しつつ、体脂肪が落ちるほうが健康的です。
ここまで、ダイエットに関することをつらつら書きましたが、ダイエットは非常に奥が深いものだと思います。まだまだ私の知識は浅いです。どんどんと追記、修正を重ねて正しいダイエットの知識を蓄積していきたいと思っています。